Tout ton entraînement au même endroit : tes 3 séances de la semaine au poids de corps et au TRX, tes règles pour progresser, et ton point du dimanche. Un seul objectif : gagner en force et construire du muscle.
Ton parcours
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On a fait le point ensembleTon objectif : prendre de la force et du muscle. Tout ce qui suit est construit autour de ça.
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Ton coin d'entraînement est prêtTa sangle TRX est installée dans ta chambre. Tout se fait chez toi, au poids de corps et au TRX : tu as tout ce qu'il te faut pour progresser.
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Ton programme est prêt3 séances par semaine, full-body, qui deviennent plus dures au fur et à mesure que tu progresses.
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On progresse ensembleTu es iciTu t'entraînes, tu m'envoies ton score chaque dimanche, et on ajuste ensemble.
Ton objectif
proprement
On ne cherche pas à soulever lourd le plus vite possible. On construit une base solide : maîtriser ton poids de corps, avoir une technique propre, et gagner en force petit à petit. C'est comme ça qu'on prend du muscle qui dure, sans se blesser.
À 14 ans, ton corps grandit. La muscu ne « bloque pas la croissance », c'est un mythe : bien faite, elle renforce tes os et tes tendons. La seule règle, c'est technique propre et pas d'ego.
Et surtout : le muscle ne se construit pas seulement pendant la séance, mais pendant le repos. Tes 3 vrais moteurs, c'est bien dormir, manger assez, et être régulier. Fais ça, et la progression est garantie.
Tes séances
Fais les 3 séances dans la semaine, avec au moins un jour de repos entre deux. Par exemple lundi, mercredi, vendredi. Chaque séance dure environ 35 à 40 minutes. Coche chaque exercice fait : la séance se valide toute seule.
Échauffement rapide : 30 sec de sautillements, rotations des bras et des hanches, puis 15 squats à vide et 10 pompes lentes. Ne saute jamais cette étape, c'est ce qui protège tes articulations.
4 × 12
3 × 12
3 × 8 / jambe
4 × max
3 × 10
3 × 10 / jambe
3 × 40 s
4 × 12
3 × 10
3 × 12
3 × 12
3 × 12
3 × 20
3 × 15
3 × 25 s / côté
3 × 15
3 × 10
3 × 12
3 × 12 / jambe
3 × 15
3 × 20
3 × 45 s
Repos de 60 à 90 secondes entre les séries. Quand un exercice devient facile (tu finis toutes tes séries sans forcer sur les dernières reps), ajoute 2 répétitions ou une série. Avec le TRX, il suffit de reculer tes pieds pour rendre le mouvement plus dur. C'est comme ça qu'on gagne en force sans jamais avoir besoin d'ajouter du poids.
Manger pour grandir
Pas de régime, pas de restriction. À ton âge et avec l'entraînement, ton corps a besoin de carburant pour construire du muscle. Voici les bases.
Tes règles d'or
- ✓La technique avant tout — mouvement propre > lourd ou rapide
- ✓Jamais d'entraînement sur une douleur articulaire
- ✓Au moins 1 jour de repos entre deux séances
- ✓La régularité gagne toujours : 3 séances moyennes > 1 séance parfaite
- ✓Un doute sur un exercice ? Tu m'envoies une vidéo, je corrige
Fais ça, et tu vas progresser semaine après semaine. Je m'occupe du reste.
Ton score de la semaine
Note-toi honnêtement sur cinq points. Un seul chiffre, envoyé à Benoit — c'est comme ça qu'on suit tes progrès et qu'on ajuste ce qu'il faut.