Coaching personnalisé

Ton
Programme

Tout ton entraînement au même endroit : tes 3 séances de la semaine au poids de corps et au TRX, tes règles pour progresser, et ton point du dimanche. Un seul objectif : gagner en force et construire du muscle.

Préparé pour KostaBenfitcoach

Ton plan avec Benoit

Ton parcours

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On a fait le point ensembleTon objectif : prendre de la force et du muscle. Tout ce qui suit est construit autour de ça.
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Ton coin d'entraînement est prêtTa sangle TRX est installée dans ta chambre. Tout se fait chez toi, au poids de corps et au TRX : tu as tout ce qu'il te faut pour progresser.
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Ton programme est prêt3 séances par semaine, full-body, qui deviennent plus dures au fur et à mesure que tu progresses.
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On progresse ensembleTu es iciTu t'entraînes, tu m'envoies ton score chaque dimanche, et on ajuste ensemble.

Ce qu'on vise

Ton objectif

Le but à ton âge

Devenir plus fort,
proprement

On ne cherche pas à soulever lourd le plus vite possible. On construit une base solide : maîtriser ton poids de corps, avoir une technique propre, et gagner en force petit à petit. C'est comme ça qu'on prend du muscle qui dure, sans se blesser.

Le truc le plus important

À 14 ans, ton corps grandit. La muscu ne « bloque pas la croissance », c'est un mythe : bien faite, elle renforce tes os et tes tendons. La seule règle, c'est technique propre et pas d'ego.

Et surtout : le muscle ne se construit pas seulement pendant la séance, mais pendant le repos. Tes 3 vrais moteurs, c'est bien dormir, manger assez, et être régulier. Fais ça, et la progression est garantie.

3 fois par semaine · chez toi

Tes séances

Fais les 3 séances dans la semaine, avec au moins un jour de repos entre deux. Par exemple lundi, mercredi, vendredi. Chaque séance dure environ 35 à 40 minutes.

Avant chaque séance · 5 min

Échauffement rapide : 30 sec de sautillements, rotations des bras et des hanches, puis 15 squats à vide et 10 pompes lentes. Ne saute jamais cette étape, c'est ce qui protège tes articulations.

Séance 1Pousser + Jambes

Squats poids de corps4 × 12

TRX Squat — descends bien basTRX3 × 12

Squat à une jambe — assisté aux sanglesTRX3 × 8 / jambe

Pompes — propres, gainé4 × max

TRX Chest Press — pompe suspendueTRX3 × 10

Fentes — alternées3 × 10 / jambe

Gainage planche3 × 40 s

Séance 2Tirer + Dos & Bras

TRX Row — tirage, serre les omoplatesTRX4 × 12

TRX Row prise largeTRX3 × 10

TRX Biceps CurlTRX3 × 12

TRX Triceps — extensionTRX3 × 12

Superman — dos, au sol3 × 12

Tirage élastique — écarte les bras, serre les omoplatesÉlastique3 × 20

Face pull élastique — posture, épaulesÉlastique3 × 15

Gainage latéral3 × 25 s / côté

Séance 3Full body · athlétique

TRX Squat + petit sautTRX3 × 15

Pompes3 × 10

TRX RowTRX3 × 12

Fentes marchées3 × 12 / jambe

Pont fessier — au sol3 × 15

Mountain climbers3 × 20

Planche3 × 45 s

Comment progresser

Repos de 60 à 90 secondes entre les séries. Quand un exercice devient facile (tu finis toutes tes séries sans forcer sur les dernières reps), ajoute 2 répétitions ou une série. Avec le TRX, il suffit de reculer tes pieds pour rendre le mouvement plus dur. C'est comme ça qu'on gagne en force sans jamais avoir besoin d'ajouter du poids.

Le carburant de ta progression

Manger pour grandir

Pas de régime, pas de restriction. À ton âge et avec l'entraînement, ton corps a besoin de carburant pour construire du muscle. Voici les bases.

Mange à ta faimTu grandis et tu t'entraînes : tu as besoin de manger. Un corps sous-alimenté ne construit pas de muscle. On mange bien, pas moins.

Des protéines à chaque repasŒufs, poulet, viande, poisson, légumineuses, yaourt ou skyr. C'est la brique de base du muscle — ton allié numéro un.

Petit-déjeuner tous les joursNe pars jamais au collège le ventre vide. Vise protéine + féculent + fruit (ex : œufs, pain, un fruit).

Bois de l'eau — vise ~2 L par jourEncore plus les jours de séance. Garde une gourde dans ta chambre et finis-la dans la journée.

Dors 8 à 9 heuresC'est la nuit que ton corps fabrique le muscle et que tu grandis. Le sommeil fait autant que l'entraînement.

Sodas & grignotage : l'exception, pas la baseRien n'est interdit. Mais garde ça pour de temps en temps, pas tous les jours. Le reste du temps, mange vrai.

À garder en tête

Tes règles d'or

✓La technique avant tout — mouvement propre > lourd ou rapide
✓Jamais d'entraînement sur une douleur articulaire
✓Au moins 1 jour de repos entre deux séances
✓La régularité gagne toujours : 3 séances moyennes > 1 séance parfaite
✓Un doute sur un exercice ? Tu m'envoies une vidéo, je corrige

Fais ça, et tu vas progresser semaine après semaine. Je m'occupe du reste.

Chaque dimanche · moins de 2 minutes

Ton score de la semaine

Note-toi honnêtement sur cinq points. Un seul chiffre, envoyé à Benoit — c'est comme ça qu'on suit tes progrès et qu'on ajuste ce qu'il faut.

◎

Le focus de la semaine

Régularité

Semaine du

Séances faites (sur 3)5/10

Technique & qualité5/10

Sommeil (8-9h)5/10

Alimentation & protéines5/10

Énergie & motivation5/10

Total de la semaine25/50

40–50Semaine au top. Tu construis une vraie base, continue comme ça.

30–39Bonne semaine. Un ou deux détails à ajuster.

20–29Semaine en dents de scie. On revient sur les bases : régularité et sommeil.

< 20Semaine à relancer. On repart simple : 3 séances, bien dormir, bien manger.

Ça part direct à Benoit. Un tap et c'est fait.

TonProgramme